러닝머신에서 운동강도를 높이려고 하면 가장 먼저 속도를 올리는 방법을 생각하기 쉽습니다. 하지만 꼭 더 빠르게 뛰어야 하는 것은 아닙니다. 러닝머신 경사를 올려 걷는 것만으로도 평지 걷기보다 운동강도를 높일 수 있습니다.
같은 시속 4km로 걸어도 평지와 5%, 10% 경사는 몸에서 느껴지는 부담이 다릅니다. 오르막에서는 몸을 앞으로 이동시키는 것뿐 아니라 위쪽으로도 움직여야 하기 때문에 더 많은 에너지가 필요하고, 심폐와 하체 근육에도 더 많은 일이 요구됩니다.
러닝머신 경사는 왜 올릴까요?
러닝머신의 경사를 올리면 평지에서 걷는 것보다 오르막을 걷는 형태에 가까워집니다.
경사 걷기를 연구한 실험에서는 같은 걷기 속도에서 경사가 0%에서 5%, 10%로 증가할수록 운동에 필요한 대사비용이 증가했습니다. 또 다른 연구에서도 평지보다 10%, 16% 경사에서 심폐 대사 에너지 요구량이 단계적으로 증가했습니다.
연구에서 확인된 특정 증가율을 모든 사람에게 그대로 적용할 수는 없습니다. 체중과 속도, 체력, 걷는 자세 등이 모두 다르기 때문입니다. 중요한 것은 경사가 높아질수록 같은 속도의 걷기도 몸에는 더 높은 강도의 운동이 될 수 있다는 점입니다.
MBC 스마트 리빙에서도 러닝머신 운동강도를 높이는 방법으로 경사도 활용을 소개했습니다. 아래 영상은 경사를 활용한 트레드밀 운동을 이해하는 참고자료로 보시면 좋습니다.
경사를 올리면 심박과 호흡도 달라집니다
경사가 높아지면 근육이 더 많은 일을 해야 하고 이에 따라 산소와 에너지 요구량도 증가합니다. 같은 사람이 같은 속도로 걸어도 평지보다 경사 걷기에서 호흡이 빨라지고 심박수가 높아질 수 있는 이유입니다.
이런 특징 때문에 경사 걷기는 걷는 형태를 유지하면서 유산소운동의 강도를 높이는 방법으로 활용할 수 있습니다.
같은 속도로 걸어도 경사를 추가하면 체감 운동강도가 높아질 수 있습니다.
오르막이 되면서 산소와 에너지 요구량이 증가하고 호흡과 심박 반응도 달라집니다.
달리기 속도까지 올리지 않고도 경사를 이용해 운동강도를 조절할 수 있습니다.
운동강도가 적절한지는 경사 숫자만 보고 판단하기보다 자신의 호흡도 함께 확인하는 것이 좋습니다. CDC가 소개하는 대화 테스트에서는 중간 정도의 유산소운동을 대화는 가능하지만 노래하기는 어려운 수준으로 설명합니다.
경사를 올렸더니 몇 마디를 이어가기 어려울 정도로 숨이 찬다면 현재 체력에서는 상당히 높은 강도일 수 있습니다. 반대로 높은 경사를 설정했더라도 손잡이에 몸을 많이 의지하고 있다면 실제 운동강도는 생각보다 달라질 수 있습니다.
러닝머신 운동강도 자체가 궁금하다면 애스핏의 러닝머신 몇 분 타야 할까? 시간보다 운동강도를 먼저 보세요에서 시간과 강도의 관계를 함께 확인할 수 있습니다.
경사 걷기는 어떤 근육을 더 사용할까요?
경사가 생기면 몸을 오르막 위로 밀어 올려야 하기 때문에 평지 걷기와 하체 근육의 사용 방식도 달라집니다.
0%, 5%, 10% 경사를 비교한 연구에서는 경사가 증가하면서 여러 하체 근육의 활성도가 증가했습니다. 특히 종아리의 가자미근을 비롯해 무릎과 고관절 움직임에 관여하는 근육의 요구량이 커지는 것이 관찰됐습니다.
그래서 경사를 처음 높였을 때 엉덩이와 허벅지보다 종아리가 먼저 힘들다고 느끼는 사람도 있습니다.
다만 여기서 주의할 점이 있습니다. 경사 걷기에서 근육의 활동이 증가한다는 것과 근력운동을 완전히 대신할 수 있다는 것은 다른 이야기입니다. 경사 걷기는 기본적으로 유산소운동이며, 근육을 키우거나 최대 근력을 높이는 것이 목표라면 별도의 저항운동도 필요합니다.
속도를 높이는 것과 경사를 높이는 것은 무엇이 다를까요?
러닝머신에서 운동강도를 높이는 가장 간단한 방법은 크게 두 가지입니다. 속도를 높이거나 경사를 높이는 것입니다.
어느 쪽이 무조건 더 좋은 것은 아닙니다. 운동 목적과 현재 체력에 따라 선택하면 됩니다.
달리기가 아직 부담스럽다면 빠르게 뛰는 대신 걷는 속도를 유지하면서 경사를 조금 올리는 방법이 있을 수 있고, 반대로 오르막 걷기에서 종아리 부담이 크다면 경사를 낮추고 속도로 강도를 조절할 수도 있습니다.
현재 어느 정도 속도로 걸어야 할지 모르겠다면 러닝머신 속도 몇 km가 적당할까? 걷기·조깅·달리기 속도 가이드를 먼저 참고해 시작 속도를 정하는 것이 좋습니다.
초보자는 경사를 어떻게 시작하면 될까요?
경사 걷기의 목적은 높은 숫자를 기록하는 것이 아닙니다. 현재 체력보다 조금 높은 운동강도를 안전하게 만드는 것이 목적입니다.
균형이 불안할 때 안전을 위해 손잡이를 사용하는 것과 높은 경사를 유지하기 위해 운동 내내 손잡이에 체중을 의지하는 것은 다릅니다. 손잡이에 몸을 많이 기대면 실제 운동강도와 자세도 달라질 수 있으므로, 손잡이를 잡지 않으면 유지하기 어려운 경사라면 먼저 경사를 낮춰보는 것이 좋습니다.
러닝머신 자체가 익숙하지 않다면 경사를 조절하기 전에 러닝머신 처음 타는 법과 헬스장 트레드밀 사용방법부터 확인하는 것이 좋습니다.
저도 예전에 다이어트에 도움이 된다는 이야기를 듣고 러닝머신 경사를 10～12% 정도로 올린 뒤 시속 4km 전후로 걸어본 적이 있습니다.
처음에는 시속 4km 정도면 천천히 걷는 속도니까 크게 힘들지 않을 것이라고 생각했습니다. 그런데 실제로 해보니 평지에서 같은 속도로 걷는 것과는 확실히 달랐습니다. 시간이 지나면서 숨도 더 차고, 특히 종아리와 허벅지 쪽에서 운동하고 있다는 느낌이 훨씬 강했습니다.
당시에는 주로 다이어트를 생각하고 시작했지만 직접 해보면서 더 인상적이었던 것은 경사가 러닝머신의 운동강도를 바꾸는 효과였습니다. 무조건 속도를 높여 달리지 않아도 경사를 올리면 평소 걷기보다 확실히 강도가 높아진다는 것을 체감할 수 있었습니다.
다만 지금 생각하면 10～12%처럼 높은 경사 자체를 목표로 할 필요는 없는 것 같습니다. 평지 걷기가 익숙해졌을 때 자신의 체력에 맞춰 경사를 조금씩 높여보고, 호흡과 하체의 부담이 어떻게 달라지는지 확인하는 방식으로 활용하는 것이 좋겠습니다.