헬스장에서 흔히 런닝머신이라고 부르는 운동기구의 영어 명칭은 트레드밀(Treadmill)입니다. 러닝머신과 트레드밀은 사실상 같은 기구를 가리킵니다.
화면에 TV와 여러 운동 프로그램이 표시되면 복잡해 보일 수 있지만, 처음부터 모든 기능을 알 필요는 없습니다. 시작, 속도, 경사, 정지 버튼의 위치만 확인하면 기본적인 걷기 운동을 시작할 수 있습니다.
기구마다 버튼의 모양과 위치는 다를 수 있지만 기본 기능은 비슷합니다. 사용 중인 기구의 표시와 헬스장 안내문을 함께 확인하세요.
러닝머신에서 먼저 확인할 부분
기계의 세부 기능을 모두 살펴보기보다 다음 다섯 부분만 먼저 확인하면 됩니다.
러닝머신 처음 타는 순서
운동화 끈이 풀리지 않았는지 확인하고 물병은 거치대에 놓습니다. 휴대전화나 수건이 움직이는 벨트 위로 떨어지지 않게 정리하세요.
처음부터 가운데 벨트 위에 서서 작동하지 말고, 움직이지 않는 양옆 발판에 두 발을 놓습니다. 벨트 뒤에 다른 사람이나 물건이 없는지도 확인하세요.
기구에 안전키와 옷에 고정하는 클립이 있다면 설명에 따라 연결합니다. 안전키 대신 큰 긴급 정지 버튼이나 레버가 설치된 기구도 있습니다.
화면에서 재생 모양의 버튼이나 START, GO, Quick Start를 찾습니다. 목표 시간이나 운동 프로그램은 설정하지 않아도 기본 수동 모드로 시작할 수 있습니다.
손잡이를 잡고 한 발씩 움직이는 벨트에 올립니다. 양발의 보폭이 맞고 중심이 안정되면 정면을 보면서 천천히 걷습니다.
편안하게 걸을 수 있는 속도부터 시작해 Speed + 버튼으로 조금씩 높입니다. 숫자를 빠르게 올리지 말고 현재 보폭과 호흡이 안정적인지 먼저 확인하세요.
처음에는 0% 또는 기계의 기본 경사에서 걷습니다. 경사를 높이면 같은 속도에서도 운동이 더 힘들어지므로 걷는 동작에 익숙해진 뒤 조절하세요.
Speed – 버튼으로 속도를 낮추고 잠시 천천히 걸으며 호흡을 정리합니다. 정지 버튼을 누른 뒤 벨트가 완전히 멈춘 것을 확인하고 양옆 발판을 거쳐 내려옵니다.
처음에는 네 가지 버튼만 알면 됩니다
화면에 표시되는 운동 프로그램, 목표 거리, 팬, TV, 로그인 기능은 처음에는 사용하지 않아도 됩니다. 기계마다 버튼 이름이 다르거나 터치 화면으로 되어 있을 수 있으므로 시작 버튼을 찾기 어렵다면 헬스장 직원에게 물어보는 것이 가장 빠릅니다.
처음에는 어느 정도로 걸어야 할까요?
초보자에게 공통으로 적용되는 하나의 속도는 없습니다. 체격과 운동 경험, 균형 감각에 따라 같은 숫자도 다르게 느껴지기 때문입니다. 처음에는 정면을 보면서 자연스럽게 걸을 수 있고, 짧은 대화가 가능한 정도로 시작하세요.
걷기에 익숙해진 뒤 속도를 조금 높이거나 짧게 달려볼 수 있습니다. 처음부터 오래 달리기 어렵다면 러닝 초보를 위한 1분 뛰고 걷기 시작법 처럼 걷기와 달리기를 번갈아 진행할 수 있습니다.
속도보다 현재 운동강도와 심박수에 맞춰 천천히 달리는 방법을 알아보고 싶다면 존2 러닝 심박수와 다이어트 유산소운동 도 함께 참고할 수 있습니다.
러닝머신에서 피해야 할 행동
- 처음부터 속도나 경사를 크게 높이지 않습니다.
- 움직이는 동안 뒤를 돌아보거나 옆 사람을 마주 보지 않습니다.
- 벨트가 움직이는 상태에서 바로 뛰어내리지 않습니다.
- 휴대전화 화면을 오래 보면서 걷지 않습니다.
- 손잡이에 체중을 싣고 매달리듯 걷지 않습니다.
- 움직이는 벨트 위에서 떨어진 물건을 줍지 않습니다.
- 긴 수건이나 옷이 벨트 주변에 늘어지지 않게 합니다.
이런 증상이 나타나면 운동을 멈추세요
단순히 숨이 조금 차는 것과 위험 신호는 구분해야 합니다. 다음과 같은 증상이 나타나면 속도를 낮추거나 운동을 중단하고, 증상이 심하거나 계속되면 의료진의 평가를 받아야 합니다.
- 가슴의 통증이나 압박감
- 평소와 다른 심한 호흡곤란
- 어지럽거나 쓰러질 것 같은 느낌
- 균형을 유지하기 어려운 상태
- 갑자기 발생한 심한 관절 또는 근육 통증
처음 운동하는 날이라면 달리기 기록을 만들기보다 기계의 움직임과 정지 방법에 익숙해지는 것을 목표로 잡아도 됩니다. 운동 전 몸을 어떻게 준비해야 하는지는 운동 전 스트레칭과 올바른 워밍업 순서 에서 이어서 확인할 수 있습니다.
집에서 러닝머신을 사용할 때
헬스장과 달리 집에서는 어린이나 반려동물이 움직이는 벨트 뒤쪽에 접근하지 못하게 해야 합니다. 런닝머신은 생각보다 크고 사용중에는 걷고 뛰는 활동을 하는 것으로 부상위험을 주의해야 합니다.
이외에도 사용하지 않을 때는 전원을 끄고 안전키를 분리해 어린이의 손이 닿지 않는 곳에 보관하세요. 제품마다 다르지만 여러가지 런닝 머신 제품에 따라서 정확한 전원 차단과 잠금 방법은 제품 설명서를 확인해야 합니다.
접이식 런닝머신의 크기와 사용 조건 확인하기
설치 크기와 접었을 때의 보관 크기, 최대 사용 체중, 속도 범위, 벨트 폭, 소음과 이동 방식, 조립 및 배송 조건을 실제 판매 페이지에서 확인하세요. 가격과 제품 구성은 판매 시점에 따라 달라질 수 있습니다.
쿠팡에서 제품 정보 보기처음에는 걷기부터 시작하면 됩니다
헬스장에는 기본적으로 러닝머신이 있고, 러닝머신에서 걷고 뛰는 것은 유산소운동의 가장 기본적인 시작 방법이라고 생각합니다. 일단 올라가서 걷기부터 시작하면 기계 사용도 어렵지 않고, 익숙해진 뒤에는 속도와 경사를 조금씩 높여갈 수 있습니다.
헬스를 오래 한 분들은 헬스장에서 러닝머신만 하면 무슨 소용이냐고 말하기도 합니다. 하지만 야외 날씨나 미세먼지에 영향을 받지 않고 쾌적한 실내에서 걷기와 달리기를 연습할 수 있다는 점에서 러닝머신은 충분히 활용하기 좋은 운동기구입니다. 집에는 크기와 소음 문제 때문에 러닝머신을 두기 어려운 경우도 있으므로 헬스장 기구를 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
다른 운동법을 너무 복잡하게 생각하기보다 일단 러닝머신에 올라가 천천히 걷기부터 시작해보세요. 걷는 동작이 익숙해지면 조금씩 뛰어보고, 운동 목적과 체력에 맞춰 속도와 경사를 조절하면 됩니다. 처음부터 잘할 필요는 없습니다. 천천히 시작하는 운동을 응원합니다.