러닝 초보 속도 어느 정도가 적당할까? 처음 달릴 때 페이스

러닝을 처음 시작하면 얼마나 빨리 뛰어야 하는지부터 고민하게 됩니다. 1km를 6분에 뛰어야 하는지, 7분이나 8분이면 너무 느린 것은 아닌지 숫자부터 신경 쓰이기도 합니다.

하지만 처음 달릴 때는 다른 사람의 1km 기록에 맞추기보다 러닝 초보 속도는 내가 계속 달릴 수 있는 속도를 찾는 것이 먼저입니다. 숨이 너무 차지 않고 짧은 대화를 이어갈 수 있는 정도라면 초보 러닝의 시작 속도로 활용하기 좋습니다.

러닝 초보는 얼마나 빠르게 뛰어야 할까?

러닝 초보에게 모두 똑같이 적용할 수 있는 속도는 없습니다. 평소 운동량이나 현재 체력에 따라 같은 페이스도 느껴지는 강도가 달라지기 때문입니다.

처음부터 빠른 기록을 만들려고 하면 오래 달리기 어려울 수 있습니다. 반대로 생각하면 상당히 천천히 뛰더라도 일정 시간 편하게 움직일 수 있다면 러닝을 시작하는 데 문제가 없습니다.

특히 걷기에서 달리기로 넘어가는 단계라면 속도보다 달리는 동작 자체에 적응하는 것이 먼저입니다. 아직 연속해서 달리는 것이 어렵다면 걷기에서 러닝으로 전환하는 방법이나 1분 뛰고 걷는 초보 러닝 시작법부터 활용할 수 있습니다.

적당한 속도는 대화할 수 있는 정도부터

처음 달릴 때 가장 간단하게 확인할 수 있는 기준은 호흡입니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 운동 강도를 확인하는 방법 가운데 하나로 대화 테스트를 안내하고 있습니다.

달리면서 짧은 문장을 말할 수 있다면 비교적 여유가 있는 상태입니다. 반대로 몇 마디를 하고 바로 숨을 쉬어야 할 정도라면 현재 속도가 상당히 빠르게 느껴지고 있다는 뜻입니다.

러닝을 처음 시작하는 단계에서는 세 번째 상태를 계속 유지할 필요가 없습니다. 빠르게 뛰는 것보다 편한 속도를 찾고 그 움직임에 익숙해지는 과정이 먼저입니다.

그러면 1km 몇 분으로 뛰어야 할까?

1km 페이스는 1km를 달리는 데 걸린 시간을 뜻합니다. 예를 들어 1km를 8분 동안 달렸다면 페이스는 8분/km입니다.

하지만 초보자는 반드시 몇 분/km로 뛰어야 한다는 기준은 없습니다. 먼저 편하게 달려본 뒤 그때 나온 기록을 현재 자신의 기준으로 삼으면 됩니다.

처음 달려봤더니 1km에 8분이 걸렸다면 일단 그 기록에서 시작하면 됩니다. 9분이 걸렸더라도 문제가 되지 않습니다. 더 천천히 뛰어야 편하다면 속도를 더 낮춰도 됩니다.

중요한 것은 다른 사람의 1km 기록보다 지금 이 속도로 내가 러닝을 계속할 수 있는가입니다.

너무 빠르게 뛰고 있다면 이런 느낌이 나타납니다

러닝을 시작하자마자 힘들다면 체력이 부족하다고 바로 판단할 필요는 없습니다. 단순히 처음부터 너무 빠르게 출발했을 수도 있습니다.

이런 경우에는 억지로 같은 속도를 유지하기보다 조금 천천히 달려보는 것이 좋습니다. 속도를 낮춰도 계속 힘들다면 걷기를 섞어도 됩니다.

러닝을 몇 분 정도 해야 할지 고민된다면 초보 러닝 시간은 처음에 몇 분이 좋은지를 함께 확인해보세요.

처음에는 속도보다 적응하는 과정이 중요합니다

러닝머신 속도는 따로 확인하세요

야외 러닝에서는 1km 페이스와 자신의 호흡을 확인하는 경우가 많지만, 러닝머신은 화면에 표시되는 km/h를 직접 설정해야 합니다.

러닝머신에서 몇 km/h로 걷고 달릴지 찾고 있다면 러닝머신 속도 가이드에서 걷기와 조깅, 달리기 속도를 별도로 확인할 수 있습니다.

처음 러닝 속도를 정하는 기준

처음부터 목표 페이스를 정해놓고 몸을 숫자에 맞추지 않아도 됩니다. 편하게 달릴 수 있는 속도로 출발하고, 짧은 대화를 할 수 있는지 확인해보세요.

그 상태에서 나온 1km 페이스가 현재의 기준입니다. 러닝을 계속하면서 같은 속도가 편해지거나 자연스럽게 조금 더 빠르게 달릴 수 있게 된다면 그것 역시 체력이 좋아지고 있다는 변화로 볼 수 있습니다.

아직 달리기 자체가 어렵다면 속도 경쟁보다 러닝·조깅·걷기의 차이를 확인하고 걷기와 짧은 달리기를 섞어서 시작해도 됩니다.