러닝을 처음 시작하면 20분이나 30분 정도는 계속 달려야 운동이 될 것처럼 생각하기 쉽습니다. 그러나 천천히 1분부터 또 5분부터 10분부터 뛰는것에 익숙해지는것이 중요합니다.
이 글에서는 20분 정도를 제안하며 제시하는 20분은 모든 초보자에게 정해진 의학적 기준이 아닙니다. 처음 러닝을 시도할 때 부담을 낮추기 위한 하나의 실행 예시입니다. 20분도 힘들다면 달리는 시간을 줄이고 걷는 시간을 늘리거나 전체 운동을 15분 정도로 줄여도 됩니다.
초보 러닝 시간은 몇 분이 적당할까요?
운동을 거의 하지 않았다면 총 15~20분, 평소 20~30분 정도 걷기를 해왔다면 러닝을 총 20분부터 시작해볼 수 있습니다. 첫 운동의 목표는 정해진 시간을 억지로 채우는 것이 아니라 짧게 달리고 걸으면서 호흡과 다리 상태를 확인하는 것입니다.
영국 NHS의 초보 달리기 프로그램도 처음부터 30분을 연속으로 달리게 하지 않습니다. 첫 주에는 준비 걷기 후 1분 달리기와 1분 30초 걷기를 번갈아 진행하고, 적응하면서 달리는 시간을 늘립니다. NHS 프로그램의 첫 운동은 총 28분 30초이지만, 이 글에서는 운동 공백이 긴 사람이 부담을 낮춰 시도할 수 있도록 반복 횟수를 줄인 20분 구성을 사용합니다.
아직 달리기보다 걷기부터 시작해야 할지 모르겠다면 러닝·조깅·걷기의 차이와 초보자 시작 순서를 먼저 확인해도 좋습니다.
20분 운동과 20분 달리기는 다릅니다
초보 러닝 시간을 정할 때는 총 운동시간과 실제 달리기 시간을 구분해야 합니다. 두 시간을 같은 의미로 생각하면 처음부터 필요 이상으로 긴 연속 달리기를 시도하기 쉽습니다.
예를 들어 총 20분 동안 운동해도 실제 달리기 누적시간은 4분이고, 한 번에 이어서 달리는 시간은 1분일 수 있습니다. 따라서 “20분 러닝을 했다”는 말이 반드시 20분 동안 쉬지 않고 달렸다는 뜻은 아닙니다.
처음 따라 할 수 있는 초보 러닝 20분 구성
처음에는 아래처럼 준비 걷기 5분과 마무리 걷기 5분을 확보하고, 중간 10분 동안 달리기와 걷기를 번갈아 진행할 수 있습니다.
- 편안한 속도로 5분 걷습니다.
- 1분 동안 천천히 달립니다.
- 1분 30초 동안 걸으며 호흡을 회복합니다.
- 1분 달리기와 1분 30초 걷기를 총 4회 반복합니다.
- 마지막으로 5분 동안 천천히 걷습니다.
달리는 구간을 20~30초로 줄이고 남은 시간은 걸어도 됩니다. 더 짧은 구간부터 시작하는 방법은 러닝 초보를 위한 1분 뛰고 걷기 시작법에서 자세히 확인할 수 있습니다.
처음에는 10분 달리기도 길게 느껴졌습니다
개인적으로 처음 10분 뛰기를 시도했을 때는 영상으로 보는 10분보다 실제로 달리는 10분이 훨씬 길게 느껴졌습니다. 운동을 시작하고 처음 5분 정도까지는 몸이 가볍고 괜찮았지만, 달리기 시작 후 1~2분이 지나면서 호흡이 조금씩 거칠어지고 다리에도 부담이 느껴졌습니다.
5분을 넘기면 다시 걸을까 생각하게 됐고, 처음 일주일 정도는 10분을 채우는 것도 쉽지 않았습니다. 일주일 정도 지나면서 5분 달리기에는 조금씩 적응했지만 8분이나 10분 부근에서는 다시 힘들다는 느낌이 들었습니다.
특히 트레드밀에서는 남은 시간이 계속 보여 같은 10분도 더 길게 느껴졌습니다. 야외에서는 주변을 보면서 움직여 체감이 조금 달랐지만, 이것은 어디까지나 개인적인 경험입니다.
그래서 처음부터 총 25~30분을 목표로 정하기보다 준비 걷기와 마무리 걷기를 포함해 20분부터 시작하는 편이 부담이 적었습니다. 20분을 마친 뒤에도 다시 운동할 수 있겠다는 느낌이 남았고, 같은 구성이 편해진 뒤 달리는 시간을 조금씩 늘리는 방법이 개인적으로 더 잘 맞았습니다.
처음 일주일 동안 매일 달리기보다 회복일을 어떻게 배치해야 할지 궁금하다면 러닝 초보는 일주일에 몇 번 뛰어야 하는지도 함께 확인해보세요. 한 번의 운동시간과 주간 횟수를 동시에 늘리지 않는 것이 중요합니다.
너무 빠르게 달리고 있는지 확인하는 방법
달리면서 짧은 문장으로 말하기 어렵거나 보폭과 자세가 무너지기 시작한다면 현재 체력에 비해 빠른 속도일 수 있습니다. 속도를 낮추거나 걷기로 바꿔 호흡을 회복하세요.
운동강도를 판단할 때는 트레드밀 속도나 다른 사람의 페이스보다 자신의 호흡과 체감이 더 중요합니다. 일반적으로 대화가 가능하지만 노래하기는 어려운 정도는 중간 강도, 몇 마디 이상 이어서 말하기 어려운 정도는 높은 강도로 구분할 수 있습니다. 다만 같은 속도도 개인의 체력에 따라 전혀 다르게 느껴질 수 있습니다.
심박수와 대화 가능한 강도를 이용하는 운동이 궁금하다면 존2러닝과 유산소 운동강도를 참고할 수 있습니다. 다만 러닝을 막 시작한 단계에서는 특정 심박수 구간을 억지로 유지하기보다 숨이 너무 차면 걷고 다시 회복하는 방식이 먼저입니다.
러닝 시간은 언제 늘려야 할까요?
한 번 운동을 마쳤다는 이유만으로 다음 운동마다 시간을 늘릴 필요는 없습니다. 같은 20분 구성을 반복하면서 운동 중 호흡과 통증, 다음 날 회복 상태를 함께 확인하세요.
- 같은 20분 구성을 2~3회 무리 없이 마쳤습니다.
- 걷는 구간에서 호흡이 충분히 회복됩니다.
- 달리는 동안 보폭이나 자세가 크게 무너지지 않습니다.
- 무릎·발목·종아리 등 특정 부위에 통증이 없습니다.
- 다음 날 평소처럼 걷고 계단을 이용할 수 있습니다.
- 다음 운동일까지 피로와 불편함이 충분히 줄어듭니다.
위 조건을 충족한다면 달리기 한 구간을 15~30초 늘리거나, 반복 횟수를 한 번 추가하거나, 총 운동시간을 2~5분 늘릴 수 있습니다. 달리는 시간과 속도, 반복 횟수를 한꺼번에 높이지 말고 한 가지씩 조절하는 편이 현재 체력에 맞는 변화를 확인하기 쉽습니다.
운동 후 피로와 일반적인 근육통을 어떻게 구분해야 할지 어렵다면 운동 후 근육통과 주의해야 하는 통증의 차이를 확인해보세요.
러닝을 멈추고 상태를 확인해야 하는 경우
숨이 차거나 다리가 피곤하다는 이유만으로 모두 부상인 것은 아닙니다. 그러나 일반적인 운동 피로와 다른 증상이 나타난다면 시간을 채우기 위해 계속 달리지 않아야 합니다.
- 흉통이나 평소와 다른 심한 호흡곤란이 나타납니다.
- 실신할 듯한 어지럼이나 의식 변화가 나타납니다.
- 통증 때문에 걷거나 달리는 자세가 달라집니다.
- 무릎·발목·발 또는 과거 부상 부위가 붓거나 불안정합니다.
- 운동을 멈춘 뒤에도 통증이 계속되거나 심해집니다.
이런 증상이 나타나거나 원인을 알기 어려운 통증이 반복된다면 운동시간만 줄이면서 계속 달리기보다 의료기관에서 상태를 확인하는 것이 필요합니다.
초보 러닝에서 영양제보다 먼저 확인할 것
20분 정도의 초보 러닝을 시작하면서부터 운동영양제를 반드시 챙겨야 하는 것은 아닙니다. 먼저 규칙적으로 운동하고 평소 식사와 수분, 수면과 회복을 관리하는 것이 기본입니다.
이후 운동 목적에 따라 성분을 비교해보고 싶다면 운동영양제 3대장으로 불리는 크레아틴·비트뿌리·BCAA 비교를 참고할 수 있습니다. 각 성분의 역할이 다르기 때문에 단순히 러닝을 시작했다는 이유만으로 세 가지를 모두 먹을 필요는 없습니다.
초보 러닝 시간에 관한 질문
초보자도 20분을 계속 달려야 하나요?
아닙니다. 이 글의 20분은 준비 걷기, 짧은 달리기, 회복 걷기와 마무리 걷기를 모두 합한 시간입니다. 실제 달리기 누적시간은 4분이고 한 번에 달리는 시간은 1분입니다.
20분도 힘들면 10분만 해도 되나요?
20분이 부담스럽다면 총 운동시간을 10~15분으로 줄여도 됩니다. 달리는 구간을 10~30초로 줄이고 걷는 시간을 충분히 확보한 뒤 몸이 적응하면서 조금씩 늘릴 수 있습니다.
달리다가 숨이 차면 바로 걸어도 되나요?
걷기로 바꿔 호흡을 회복해도 됩니다. 걷기는 러닝에 실패했다는 의미가 아니라 초보자가 운동강도를 조절하고 다시 달리기 위한 회복 구간입니다.
매번 러닝 시간을 늘려야 하나요?
매번 늘릴 필요는 없습니다. 같은 운동을 2~3회 반복해도 자세가 무너지지 않고 다음 날 통증이나 과도한 피로가 남지 않을 때 한 가지 요소만 조금씩 늘려보세요.
20분을 채우는 것보다 다시 달릴 수 있어야 합니다
초보 러닝 시간은 처음부터 20분이나 30분을 연속으로 달리는 시간이 아닙니다. 준비 걷기와 마무리 걷기를 포함해 총 20분부터 시작하고, 중간에 1분 달리기와 1분 30초 걷기를 반복할 수 있습니다.
1분 달리기도 힘들다면 더 짧게 뛰고 오래 걸어도 됩니다. 첫날의 기록보다 같은 구성을 다시 할 수 있는지, 걷는 동안 호흡이 회복되는지, 다음 날 통증이나 피로가 과도하게 남지 않는지를 확인하면서 시간을 늘려보세요.