러닝을 시작하고 싶은데 막상 뛰어보면 1분도 지나지 않아 숨이 차고 다리가 무거워지는 경우가 있습니다. 이럴 때 억지로 계속 달릴 필요는 없습니다.
달리기가 아직 힘들다면 러닝머신 걷기부터 시작해도 됩니다. 처음에는 편안하게 걷고, 걷는 것이 익숙해지면 빠르게 걷고, 그다음 경사를 추가하거나 짧은 달리기를 섞으면서 조금씩 운동강도를 높여갈 수 있습니다.
특히 오랫동안 운동을 쉬었거나 체력이 많이 떨어진 40~50대라면 처음부터 달리는 시간과 속도를 목표로 하기보다 꾸준히 움직일 수 있는 몸을 만드는 것부터 시작하는 것도 좋은 방법입니다.
달리기 힘들면 걷기부터 해도 됩니다
걷기는 달리기보다 운동강도가 낮지만, 그렇다고 운동이 아닌 것은 아닙니다.
미국 CDC는 빠른 걷기를 대표적인 중강도 유산소활동으로 분류하고 있습니다. 영국 NHS도 빠른 걷기가 체력을 만드는 데 도움이 되고 심박수를 높이는 유산소활동이 될 수 있다고 설명합니다.
따라서 아직 러닝이 부담스럽다면 먼저 걸으면서 운동시간을 확보하고 몸이 지속적으로 움직이는 것에 적응하는 단계를 가져도 됩니다.
러닝머신 자체가 처음이라면 운동강도를 높이기 전에 러닝머신 처음 타는 법 : 헬스장 트레드밀 사용방법에서 시작·정지와 속도 조절부터 먼저 익히는 것이 좋습니다.
러닝머신 걷기 운동 으로 어떤 체력을 만들 수 있을까요?
걷기를 꾸준히 한다고 해서 단기간에 다리 근력이 크게 증가한다고 표현하는 것은 적절하지 않습니다. 하지만 걷는 동안에는 엉덩이와 허벅지, 종아리와 발목 주변을 계속 사용해야 하고, 일정한 시간 동안 이를 반복하는 과정에서 걷는 지구력과 유산소운동을 지속하는 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.
빠르게 걸으면 심박수와 호흡이 증가하면서 유산소운동의 강도를 만들 수 있습니다.
엉덩이와 허벅지, 종아리를 반복해서 사용하면서 오래 움직이는 것에 적응할 수 있습니다.
달리기보다 낮은 강도로 시작할 수 있어 자신의 체력에 맞게 운동시간을 확보하기 쉽습니다.
여기에서 중요한 것은 걷기와 근력운동을 같은 것으로 보지 않는 것입니다. 성인 신체활동 지침에서도 유산소운동과 함께 주요 근육을 사용하는 근력운동을 별도로 권장합니다.
따라서 러닝을 준비한다면 걷기를 기본 유산소운동으로 활용하면서 스쿼트, 스텝업처럼 자신의 수준에 맞는 하체 근력운동을 별도로 병행하는 방법도 생각할 수 있습니다.
40~50대라면 나이보다 현재 체력을 먼저 보세요
40~50대라고 해서 반드시 걷기만 해야 하는 것은 아닙니다. 평소 꾸준히 운동해온 사람이라면 바로 조깅이나 러닝을 시작할 수도 있습니다.
반대로 나이에 관계없이 오랫동안 운동을 쉬었다면 조금만 뛰어도 숨이 차거나 다리가 빨리 피로해질 수 있습니다.
따라서 중요한 기준은 나이 자체보다 현재 얼마나 편안하게 움직일 수 있는가입니다.
편안하게 이야기할 수 있는 수준에서 시작하고, 익숙해지면 조금 더 빠르게 걸어보세요.
중간 정도 강도에서는 호흡이 빨라지지만 대화는 가능하고 노래하기는 어려운 정도가 하나의 참고 기준이 될 수 있습니다.
현재 걷기 속도를 어느 정도로 맞춰야 할지 모르겠다면 러닝머신 속도 몇 km가 적당할까? 걷기·조깅·달리기에서 편안한 걷기와 빠른 걷기의 시작 범위를 확인할 수 있습니다.
걷기가 익숙해지면 빠르게 걸어보세요
러닝머신에서 천천히 걷는 것이 편해졌다면 첫 번째 변화는 꼭 달리기가 아니어도 됩니다. 같은 평지에서 걷는 속도를 조금씩 높여 빠른 걷기로 발전시킬 수 있습니다.
러닝머신과 걷는 자세에 익숙해지고 일정 시간 움직이는 습관을 만듭니다.
호흡과 심박이 조금 더 올라오는 속도로 조절해 유산소운동의 강도를 높입니다.
자세가 무너지지 않고 일정 시간 빠른 걷기를 유지할 수 있는지 확인합니다.
처음부터 특정 시속을 반드시 맞출 필요는 없습니다. 사람마다 보폭과 체력, 러닝머신의 느낌이 다르기 때문입니다.
평지에서 빠르게 걷는 것이 편안해지면 그때부터 운동 목적에 따라 다음 단계를 선택할 수 있습니다.
조금 더 강하게 운동하고 싶다면 경사를 활용해보세요
빠른 걷기에 익숙해졌지만 아직 달리기는 부담스럽다면 경사를 조금 높여 운동강도를 바꾸는 방법도 있습니다.
경사 걷기 연구에서는 평지보다 경사가 높아졌을 때 심폐 대사 에너지 요구량이 증가했습니다. 즉 같은 걷기라도 오르막 형태가 되면 몸이 해야 하는 일이 늘어납니다.
이 때문에 경사 걷기는 무조건 더 빠르게 달리지 않고도 걷는 상태에서 운동강도를 높이는 방법으로 활용할 수 있습니다.
평지 걷기가 너무 편해졌을 때 속도나 경사를 조금씩 조절해 운동강도를 높일 수 있습니다.
경사를 추가하면 같은 걷기에서도 에너지 요구량이 커질 수 있습니다. 다만 체중 변화는 전체 운동량과 식사, 생활습관까지 함께 영향을 받습니다.
따라서 `다이어트를 하려면 무조건 높은 경사`라고 생각하기보다 현재 걷기가 너무 쉬워졌을 때 운동강도를 높이는 하나의 방법으로 활용하는 것이 좋습니다.
경사를 왜 올리는지와 평지 걷기보다 어떤 운동적 차이가 있는지는 애스핏의 러닝머신 경사 걷기 가이드에서 별도로 더 자세히 살펴보는 것이 좋습니다.
먼저 걷는 속도를 조절해보고, 그 속도가 안정적으로 느껴질 때 경사를 추가하는 식으로 하나씩 바꾸는 편이 자신의 운동강도를 파악하기 쉽습니다.
걷다 보면 어느 순간 뛰어보고 싶어질 수 있습니다
걷기를 꾸준히 하다 보면 처음에는 힘들었던 속도가 점점 편안하게 느껴질 수 있습니다. 빠르게 걸어도 호흡이 안정되고, 운동을 마친 뒤에도 여유가 생긴다면 그때부터 짧은 달리기를 섞어볼 수 있습니다.
러닝머신 적응
지구력 높이기
조금 더 강하게
러닝 추가
달리기를 시작한다고 해서 걷기를 완전히 없앨 필요도 없습니다.
30초나 1분 정도 가볍게 뛰고 다시 걸으면서 호흡을 회복하는 방식으로 시작할 수 있습니다. 애스핏의 5분도 뛰기 힘들다면? 러닝 초보를 위한 1분 뛰고 걷기 시작법에서는 짧은 달리기를 걷기 사이에 넣는 방법을 설명하고 있습니다.
걷기에서 러닝으로 넘어가는 전체적인 과정이 궁금하다면 걷기에서 러닝으로 전환하는 방법 : 1분 달리기부터 시작도 함께 참고할 수 있습니다.
얼마나 오래 걷는 것보다 강도와 지속성을 함께 보세요
러닝머신에서 걷기 운동을 시작하면 20분이나 30분처럼 시간을 먼저 정하게 되는 경우가 많습니다.
운동시간도 중요하지만 같은 30분이라도 천천히 걷는 것과 빠르게 걷는 것, 경사를 추가해 걷는 것은 운동강도가 다릅니다.
처음에는 오래 걸을 수 있는 수준으로 시작하고, 몸이 적응하면 같은 시간 안에서 속도나 경사를 조금 조절해보는 식으로 발전할 수 있습니다.
시간과 운동강도의 관계는 러닝머신 몇분 타야 할까? 시간보다 운동강도 체크에서 별도로 확인할 수 있습니다.
개인적으로 걷기는 러닝보다 운동강도가 낮아서 처음에는 운동을 제대로 하고 있다는 느낌이 조금 부족할 수도 있다고 생각합니다. 하지만 오히려 강도가 낮기 때문에 저는 러닝보다 조금 더 오래 움직이면서 운동을 지속하기 쉬웠습니다.
짧게 뛰고 금방 지쳐서 운동을 끝내는 것보다 걷기로 20분, 30분 또는 그 이상을 계속 움직였을 때는 나름대로 운동을 끝까지 해냈다는 성취감도 있었습니다. 운동을 다시 시작하는 단계에서는 이런 경험도 생각보다 중요했습니다.
그리고 처음에는 걷는 것만으로도 힘들지만 조금씩 익숙해지면 같은 속도가 점점 편해집니다. 빠르게 걷는 것도 부담스럽지 않게 되면 개인적으로는 자연스럽게 ‘이제 조금 뛰어볼까?’라는 생각도 들었습니다.
그때부터 바로 오래 달리려고 하기보다 걷는 사이에 짧게 뛰어보고 다시 걷거나, 아직 달리기가 부담스럽다면 경사를 조금 올려 운동강도를 높이는 방법도 사용할 수 있습니다.
체력 향상이 목적이라면 이렇게 조금씩 강도를 높여보고, 체중 관리가 목적이라면 운동을 오래 지속하면서 현재 체력에 맞는 빠른 걷기나 경사 걷기를 활용하는 방법도 생각해볼 수 있습니다. 중요한 것은 처음부터 가장 힘든 운동을 선택하는 것이 아니라 지금 할 수 있는 걷기부터 시작하고, 몸이 적응하는 만큼 다음 단계로 넘어가는 것이라고 생각합니다.
걷기부터 속도·운동시간·경사·인터벌까지 전체 흐름은 러닝머신 운동 가이드 : 초보자 런닝 운동방법 및 효과 에서 한 번에 확인할 수 있습니다.