러닝머신을 타려고 하면 가장 먼저 떠오르는 질문 중 하나가 있습니다. “러닝머신 몇분 정도 타야 운동이 될까?”입니다.
저도 러닝머신을 시작할 때는 30분 정도는 해야 한다고 생각하는 경우가 많았습니다. 특히 다이어트를 목적으로 유산소운동을 시작하면 ‘20분은 지나야 지방이 탄다’, ‘30분 정도는 해야 한다’ 같은 이야기를 자주 접하게 됩니다.
하지만 러닝머신 운동을 시간 하나로 판단하기는 어렵습니다. 같은 20분이나 30분이라도 천천히 걷는 것과 빠르게 걷는 것, 경사를 높여 걷는 것과 달리는 것은 몸에서 느껴지는 운동강도가 다르기 때문입니다.
러닝머신은 시간만 채우면 될까요?
30분을 목표로 러닝머신에 올라갔다고 가정해보겠습니다.
누군가는 편안하게 천천히 걸을 수 있고, 다른 사람은 빠르게 걸을 수 있습니다. 같은 속도에서도 경사를 올리면 숨이 더 차고 다리에 느껴지는 부담이 커질 수 있으며, 걷기 대신 달리기를 하면 운동강도도 달라집니다.
실제로 성인의 신체활동 기준도 운동시간만 따로 보지 않습니다. 미국 CDC는 성인에게 주당 최소 150분의 중강도 유산소활동 또는 75분의 고강도 유산소활동, 혹은 두 강도를 조합한 활동을 제시합니다. 강도가 높아지면 같은 방식으로 시간을 계산하지 않는다는 의미입니다.
그래서 “몇 분 했는가?”와 함께 “얼마나 힘들게 했는가?”를 확인해야 합니다.
러닝머신 자체가 처음이라면 운동시간이나 강도를 고민하기 전에 안전하게 기계를 작동하고 정지하는 순서부터 익히는 것이 먼저입니다. 자세한 내용은 러닝머신 처음 타는 법과 헬스장 트레드밀 사용방법에서 확인할 수 있습니다.
운동강도는 어렵게 계산하지 않아도 됩니다
운동강도라고 하면 심박수 계산이나 복잡한 숫자부터 떠올릴 수 있습니다. 하지만 일반적인 러닝머신 운동에서는 먼저 내 호흡과 대화 가능 정도를 살펴보는 간단한 방법이 있습니다.
CDC가 소개하는 대화 테스트(Talk Test)를 기준으로 보면 다음처럼 이해할 수 있습니다.
호흡에 큰 부담이 없고 대화를 편하게 이어갈 수 있습니다.
호흡과 심박이 빨라집니다. 대화는 가능하지만 노래하기는 어렵습니다.
숨이 많이 차고 몇 마디를 한 뒤에는 호흡을 가다듬어야 합니다.
즉 러닝머신 화면에 표시되는 몇 km/h라는 숫자만으로 강도가 정해지는 것은 아닙니다. 체력과 운동 경험에 따라 같은 속도에서도 체감하는 강도가 달라질 수 있습니다.
애스핏의 러닝머신 속도 가이드에서도 속도표는 정답이 아니라 시작점을 찾는 참고 범위로 보고, 실제 운동에서는 보폭과 호흡, 자세를 함께 확인하도록 정리하고 있습니다.
스마트워치나 운동기구에서 심박수를 확인할 수 있다면 이것도 운동강도를 살펴보는 하나의 지표가 될 수 있습니다. 다만 특정 심박수 하나가 모든 사람에게 같은 강도를 의미하는 것은 아닙니다.
심박수를 이용해 비교적 일정한 강도로 운동하는 방법이 궁금하다면 헬티스트의 존2 러닝과 유산소운동 심박수 가이드를 함께 참고할 수 있습니다.
20분이 지나야 지방이 타기 시작할까요?
러닝머신을 다이어트 목적으로 시작하다 보면 “20분 이상 해야 지방이 타기 시작한다”는 이야기를 접하기 쉽습니다.
하지만 운동을 시작하고 정확히 20분이 되는 순간부터 갑자기 지방을 사용하기 시작하는 것은 아닙니다. 운동 중에는 탄수화물과 지방을 모두 에너지원으로 사용하며, 어느 쪽의 사용 비중이 높아지는지는 운동강도와 운동시간, 훈련 상태, 식사 상태 등 여러 조건의 영향을 받습니다.
따라서 10분이나 15분밖에 운동하지 못했다고 해서 그 운동이 의미가 없어지는 것도 아니고, 반대로 20분을 넘겼다는 이유만으로 다이어트에 필요한 운동이 자동으로 완성되는 것도 아닙니다.
지금 내가 어떤 강도로 움직이고 있는가를 먼저 살펴보세요.
러닝머신 운동은 단순히 30분 동안 같은 속도로 움직이는 방법만 있는 것은 아닙니다. 아래 영상처럼 일정한 시간을 정해두고 운동 흐름을 따라가는 방법도 있습니다.
실제 운동에서는 자신의 체력에 맞게 속도와 강도를 조절하면서 참고하는 것이 좋습니다.
체중 관리 역시 러닝머신에서 특정 시간만 채운다고 결정되는 것은 아닙니다. 운동량과 운동강도뿐 아니라 식사와 평소 활동량 등도 함께 영향을 줍니다. 따라서 다이어트를 위해 무조건 오래 타거나 처음부터 지나치게 높은 강도로 운동할 필요는 없습니다.
러닝머신 강도는 이렇게 바꿀 수 있습니다
현재 강도가 너무 편하게 느껴지고 운동에 적응했다면 러닝머신에서는 여러 방법으로 강도를 조절할 수 있습니다. 이번 글에서는 구체적인 운동 코스를 정하지 않고 방법만 간단하게 구분하겠습니다.
천천히 걷기에서 빠른 걷기로, 빠른 걷기에서 조깅이나 달리기로 이동하면 운동강도를 높일 수 있습니다.
속도를 크게 높이지 않더라도 경사를 추가하면 오르막을 걷거나 뛰는 형태가 되어 운동강도가 달라집니다.
빠르게 움직이는 구간과 천천히 회복하는 구간을 번갈아 구성하는 인터벌 방식으로도 강도를 조절할 수 있습니다.
중요한 것은 세 가지를 한꺼번에 크게 높이는 것이 아닙니다. 현재 속도에서 운동이 너무 쉽다고 느껴진다면 속도를 조금 조절하거나, 경사를 추가하거나, 짧은 빠른 구간을 넣는 것처럼 하나씩 변화시키면서 몸의 반응을 확인하는 편이 이해하기 쉽습니다.
경사를 이용한 강도 변화가 궁금하다면 힐 인터벌과 경사 운동의 특징을 참고할 수 있습니다. 달리기를 시작했지만 계속 뛰기 힘든 단계라면 1분 뛰고 걷기로 시작하는 러닝 초보 가이드처럼 달리기와 걷기를 번갈아 강도를 조절하는 방법도 있습니다.
러닝머신 몇분 보다 내 목적에 맞는 강도를 찾아보세요
그렇다고 운동시간이 중요하지 않다는 뜻은 아닙니다. 운동을 오래 지속하면 전체 운동량이 늘어날 수 있고, 일정한 주간 운동시간을 확보하는 것도 건강 관리에서 중요합니다.
다만 러닝머신에서 20분이나 30분이라는 숫자만 목표로 잡으면 실제 운동강도가 빠질 수 있습니다.
컨디션이 좋지 않은 날에는 평소보다 느리게 운동할 수 있고, 반대로 몸이 충분히 적응한 상태라면 같은 시간 안에서도 속도나 경사를 조금 조절해볼 수 있습니다.
운동을 처음 시작한다면 처음부터 높은 강도를 목표로 하지 않는 것이 중요합니다. 편안한 걷기에서 시작해 호흡과 자세가 안정되는 것을 확인한 뒤 조금씩 변화를 주면 됩니다.
저 역시 러닝머신을 탈 때는 30분 정도를 목표로 시작하는 경우가 많았습니다. 다이어트를 생각하고 운동을 시작하다 보니 TV나 인터넷에서 자주 들었던 ‘유산소운동은 20분 이상 해야 한다’는 이야기도 어느 정도 영향을 줬던 것 같습니다.
그런데 실제로 운동해보면 매번 똑같지는 않았습니다. 어떤 날은 10분만 타도 지루하고 힘들지만, 컨디션이 좋은 날에는 30분을 넘어 40분이나 1시간까지 운동할 때도 있습니다.
그러면서 단순히 몇 분을 채우는 것보다 그 시간 동안 내가 어느 정도 강도로 운동하고 있는지를 함께 확인하는 것이 중요하다는 생각을 하게 됐습니다.
천천히 걷는 것과 빠르게 걷는 것은 다르고, 같은 속도에서도 경사를 올리면 느낌이 달라집니다. 심박수를 보면서 일정한 강도를 유지하는 존2 운동도 있고, 빠른 운동과 회복을 반복하는 인터벌처럼 강도를 조절하는 방법도 여러 가지입니다.
다이어트를 목적으로 할 때도 무조건 오래 타는 것만 생각하기보다는 현재 체력과 몸 상태가 허락하는 범위에서 속도나 경사를 조금씩 조절해보는 것이 제 경험에서는 더 운동한다는 느낌을 받는 데 도움이 됐습니다.
애스핏을 보시는 분들도 ‘오늘 몇 분 탔는가’만 확인하기보다 ‘오늘은 어느 정도 강도로 운동했는가’를 함께 살펴보셨으면 합니다. 무리해서 강도를 높이기보다는 자신의 목적과 체력에 맞는 수준을 찾고, 익숙해질 때 조금씩 변화시키면서 운동을 이어가면 좋겠습니다.