러닝시작 하면 일주일에 얼마나 뛰는게 좋을까요? 러닝을 처음 시작하면 매일 뛰어야 체력이 빨리 좋아질 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 초보자에게는 횟수를 많이 채우는 것보다 달린 뒤 회복하고 다음 운동을 다시 시작할 수 있는지가 더 중요합니다.
초보 러닝은 일주일에 2~3회부터 시작할 수 있습니다. 대표적인 초보 러닝 프로그램은 주 3회와 운동 사이의 휴식일을 사용하지만, 운동 공백이 길거나 첫 운동의 피로가 오래 남는다면 주 2회가 더 나을 수 있습니다.
초보 러닝시작 왜 주 2~3회부터 시작할까?
영국 NHS의 Couch to 5K는 초보자가 일주일에 세 번 운동하고, 각 러닝 사이에 휴식일을 두도록 구성되어 있습니다. 처음부터 계속 달리는 방식이 아니라 걷기와 짧은 달리기를 번갈아 하면서 점차 달리는 시간을 늘립니다.
주 3회가 모든 사람에게 반드시 맞는 횟수라는 뜻은 아닙니다. 같은 초보자라도 평소 활동량, 운동 공백, 수면, 근무 일정, 과거 부상과 첫 운동 후 회복 속도가 다릅니다. 따라서 주 2회와 주 3회 중 어느 쪽이 맞는지는 나이만으로 결정하기보다 운동 후 몸 상태를 함께 확인해야 합니다.
주 2회부터 시작할 수 있는 경우
- 오랫동안 규칙적인 운동을 하지 않은 경우
- 첫 러닝의 피로가 이틀 이상 이어지는 경우
- 종아리·무릎·발목 등 특정 부위가 쉽게 불편해지는 경우
- 수면 부족이나 불규칙한 근무가 반복되는 경우
- 과거에 다쳤던 부위의 상태를 확인하며 시작해야 하는 경우
주 3회부터 시작할 수 있는 경우
- 평소 걷기나 가벼운 운동을 해온 경우
- 운동 다음 날 일상적인 걷기에 문제가 없는 경우
- 다음 러닝 예정일까지 피로가 충분히 줄어드는 경우
- 달릴 때 특정 부위의 통증이 나타나지 않는 경우
- 러닝 사이에 하루 이상의 회복일을 둘 수 있는 경우
여기서 주 2회는 공식적으로 정해진 절대 기준이 아니라, 회복이 느리거나 운동 공백이 긴 사람이 부담을 낮춰 시작하기 위한 선택지입니다. 주 3회도 횟수만 맞추는 것이 아니라 운동 사이에 회복일을 배치해야 합니다.
첫 주 러닝시 일정은 이렇게 구성할 수 있습니다
한 번의 운동은 5분 정도 편하게 걸으며 몸을 풀고, 짧게 달린 뒤 다시 걷는 방식으로 구성할 수 있습니다. 1분도 길게 느껴진다면 10~30초부터 시작해도 됩니다.
구체적인 걷기와 달리기 순서는 초보자 1분 뛰고 걷기 시작법 에서 확인할 수 있습니다.
첫 일주일에 직접 달리면서 겪었던 점
개인적으로 유튜브에서 10분 뛰기를 연습해보라는 영상을 본 뒤 초반에는 거의 매일 따라 했습니다. 10분이라는 시간이 짧아 보여서 할 수 있을 것 같았지만, 첫 일주일은 생각보다 많이 힘들었습니다.
특히 종아리 부분이 불편했고, 달리면서 숨이 차오를 때는 통증도 느꼈습니다. 당시에는 계획한 운동을 따라가는 데 집중했지만, 짧게 달리더라도 회복되지 않은 상태에서 반복하면 몸에 부담이 될 수 있다는 점을 직접 느꼈습니다.
직장 일정이나 수면 상태에 따라서도 같은 10분의 부담이 달랐습니다. 그래서 다른 사람이 제시한 시간과 횟수를 그대로 채우기보다, 다음 운동 전까지 피로와 불편함이 줄어드는지를 먼저 확인하는 것이 필요하다고 생각하게 됐습니다.
위 내용은 개인적으로 겪은 경험이며 모든 초보자에게 똑같이 나타나는 기준은 아닙니다. 특히 통증의 원인은 부위와 양상에 따라 다를 수 있으므로 단순한 체력 부족이나 정상적인 적응 과정이라고 단정해서는 안 됩니다.
다음 러닝을 진행해도 되는지 확인하세요
횟수를 정한 뒤에는 계획표보다 현재 몸 상태를 먼저 확인해야 합니다. 다음 조건은 현재 일정이 과도하지 않은지 판단하는 데 참고할 수 있습니다.
- 운동 다음 날 평소처럼 걷고 계단을 이용할 수 있습니다.
- 통증 때문에 걷거나 달리는 자세가 달라지지 않습니다.
- 다음 러닝 예정일까지 피로가 충분히 줄어듭니다.
- 수면과 직장생활을 방해할 정도의 피로가 이어지지 않습니다.
- 이전 운동에서 느낀 불편함이 다음 운동을 시작할 때 남아 있지 않습니다.
첫 운동의 피로가 다음 일정까지 줄지 않거나 특정 부위의 불편함이 계속된다면 주 3회를 주 2회로 낮추거나 한 번의 운동시간을 줄일 수 있습니다. 횟수와 운동시간을 동시에 늘리면 몸이 받아들이는 부담도 한꺼번에 커집니다.
- 통증 때문에 걷거나 달리는 자세가 달라지는 경우
- 통증이 운동을 멈춘 뒤에도 계속되거나 점점 심해지는 경우
- 무릎·발목·발 또는 과거 부상 부위가 붓거나 불안정한 경우
- 흉통이나 평소와 다른 심한 호흡곤란이 나타나는 경우
- 실신할 것 같은 어지럼이나 의식 변화가 나타나는 경우
이런 증상이 나타나거나 원인을 알기 어려운 통증이 반복된다면 운동 횟수만 조절하면서 계속 달리기보다 의료기관에서 상태를 확인하는 것이 필요합니다.
초보 러닝 횟수에 관한 질문
주 2회만 달려도 괜찮을까요?
운동 공백이 길거나 회복이 느리다면 주 2회도 시작점이 될 수 있습니다. 주 2회에 적응한 뒤 피로와 통증이 남지 않는지 확인하고 주 3회로 늘릴 수 있습니다.
러닝을 이틀 연속 해도 될까요?
러닝에 적응하지 않은 단계에서는 달리는 날 사이에 회복일을 두는 편이 좋습니다. 일정상 이틀 연속 운동해야 한다면 둘째 날은 걷기처럼 부담이 낮은 활동으로 바꿀 수 있습니다.
종아리 근육통이 있으면 다음 러닝을 쉬어야 하나요?
가벼운 근육의 뻐근함과 특정 지점에서 나타나는 날카롭거나 악화되는 통증은 구분해야 합니다. 불편함 때문에 움직임이 달라지거나 다음 운동일까지 계속된다면 달리기를 쉬고 상태를 확인하세요.
횟수보다 다음 러닝이 가능한지가 중요합니다
초보 러닝의 출발점은 일주일에 2~3회로 잡을 수 있습니다. 대표적인 초보 프로그램처럼 주 3회와 운동 사이 휴식일을 사용할 수 있지만, 운동 공백이 길거나 첫 운동의 피로가 오래 남는다면 주 2회부터 시작해도 됩니다.
중요한 것은 정해진 횟수를 무조건 채우는 것이 아닙니다. 다음 운동 전까지 피로와 불편함이 줄어드는지 확인하고, 몸이 적응한 뒤 운동 횟수나 시간 중 하나만 조금씩 조절하세요.