운동 초보 루틴 을 만드는 것은 매우 중요한 부분으로 운동을 처음 시작할 때 가장 많이 막히는 질문은 “무슨 운동부터 해야 하지?” 부터 관련된 여러 이야기들을 정리했습니다. 운동 초보라면 헬스장을 가야 할지 집에서 해야 할지, 유산소부터 할지 근력운동부터 할지 헷갈리고, 운동 전 스트레칭을 꼭 해야 하는지, 운동 후 근육통이 생기면 계속해도 되는지도 애매합니다.
하지만 운동 초보에게 가장 중요한 것은 완벽한 운동 종류를 고르는 것이 아닙니다. 처음에는 오래 지속할 수 있는 빈도와 강도를 정하는 것이 먼저입니다. 시작부터 너무 강하게 하면 며칠은 열심히 할 수 있어도 쉽게 지치거나 통증 때문에 중단하기 쉽습니다. 이 글에서는 “무엇을 많이 할까”보다 “어떻게 무리 없이 반복할까”에 초점을 맞춰 운동 초보가 처음 잡아야 할 순서를 정리하고 운동 초보 루틴 으로 운동을 시작하는데 필요한 간략한 정보들를 정리하였습니다.
1. 운동 초보 루틴 : 얼마나 운동을 해야해?
운동을 처음 시작할 때는 어떤 운동을 할지보다 먼저 주 몇 회 운동할지 정하는 것이 좋습니다.
처음부터 주 5~6회를 목표로 잡기보다 주 3회 정도부터 시작하는 편이 현실적입니다. 몰론 이렇게 정해놓을 것을 다 지켜내기에는 어려운 경우도 있어서 매일 운동을 하겠다고 생각을 하고 그 중에 주 3일 이상을 꼭 해낸다는 마음가짐으로 하는것이 중요합니다. 실제로 현실적인 문제등 운동을 하기 어렵게 만들지만 그래도 최대한 꾸준하게 건강을 위한 운동 루틴 들을 만들어간다고 생각하시는것이 중요합니다.
일반적으로 운동을 얼마나 해야 하는지에 대해서는 성인 기준으로는 일주일에 중강도 유산소 운동 150분 또는 고강도 유산소 운동 75분, 그리고 주 2회 이상 근력운동이 권장됩니다. 다만 운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 이 기준을 처음부터 완벽하게 채우려고 할 필요는 없습니다.
처음에는 주 3회, 한 번에 20~40분 정도로 시작해도 충분합니다. 기준은 기준일 뿐이고 실제로는 본인의 환경 그리고 체력등을 적절하게 살피면서 조절할 수 있습니다.
* WHO 신체활동 가이드라인
WHO는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 운동 150~300분 또는 고강도 유산소 운동 75~150분, 그리고 주요 근육군을 사용하는 근력운동 주 2회 이상을 권장합니다.
다만 운동 초보자는 이 기준을 처음부터 완벽하게 채우기보다, 주 3회 20~40분처럼 지속 가능한 수준에서 시작하는 것이 좋습니다.
또한 실제로 일주일을 기준으로 하여 운동 초보 루틴 설정을 한다면 월·수·금 또는 화·목·토처럼 하루 운동하고 하루 쉬는 방식이 좋습니다. 몸이 적응하면 운동 시간을 조금 늘리거나, 걷는 속도를 높이거나, 근력운동 세트를 조금 추가하면 됩니다. 처음부터 매일 운동하려고 하면 부담이 커질 수 있습니다. 운동 초보에게 중요한 것은 많이 하는 것이 아니라 다시 할 수 있을 정도로 남겨두는 것입니다. 자세한 일정 구성은 별도 글인 운동 초보 주 3회 루틴 현실적으로 짜는 법에서 살펴볼 수 있습니다.
2. 유산소운동 무산소운동 어떤 운동을 해야할까?
운동 초보가 자주 헷갈리는 부분이 유산소 운동과 무산소 운동의 차이입니다. 쉽게 말하면 유산소 운동은 심장과 폐를 오래 쓰는 운동이고, 근력운동은 근육에 힘을 주어 몸을 지탱하는 능력을 기르는 운동입니다. 유산소 운동은 비교적 긴 시간 동안 몸을 움직이며 체력과 심폐지구력을 기르는 데 가깝고, 근력운동은 짧은 시간 동안 근육에 더 큰 자극을 주어 힘과 자세 유지 능력을 키우는 데 가깝습니다. 간략하게 살펴보면 이런 것들이라고 볼 수 있습니다.
- 유산소 운동: 걷기, 빠르게 걷기, 자전거, 가벼운 조깅, 수영등등 — 체력을 기르고 오래 움직이는 능력을 높여줍니다.
- 근력운동(무산소): 스쿼트, 푸시업, 덤벨 운동, 기구 운동등등 — 근육을 쓰고 몸을 지탱하는 힘을 만들어줍니다.
유산소 운동을 해야하는가 또는 무산소 운동을 해야하는가에 대하여 운동 초보는 둘 중 하나만 고르기보다 조금씩 섞는 것이 좋습니다. 예를 들어 10분 정도 걷기로 몸을 데운 뒤, 스쿼트나 벽 푸시업 같은 가벼운 근력운동을 하고, 마지막에 다시 천천히 걷기로 마무리할 수 있습니다. 처음부터 유산소와 근력운동을 복잡하게 나눌 필요는 없습니다. “걷기로 몸을 데우고, 쉬운 근력운동을 조금 하고, 가볍게 마무리한다” 정도로 생각하면 충분합니다. 체력이 더 좋아지고 조금 더 고강도의 운동 혹은 목적이 있는 여러 운동을 하게 되는 경우에는 적절하게 조절하겠지만 운동 초보 라면 너무 어렵게 생각할 필요없이 일단 가볍게 섞어서 시작할 수 있습니다.
유산소와 무산소의 차이는 유산소 운동과 무산소 운동 차이 쉽게 정리 글에서 더 살펴볼 수 있습니다.
3. 주3회 운동 초고 루틴 현실적으로 시작하는 법
운동 초보 루틴은 일단 복잡할 필요가 없습니다. 처음부터 운동 종류를 많이 넣으면 오히려 실행하기 어렵습니다. 가장 단순한 구조는 워밍업, 본운동, 마무리입니다.
먼저 5~10분 정도 가볍게 걷거나 제자리걸음으로 몸을 데웁니다. 이 과정은 몸이 운동할 준비를 하도록 도와주는 시간입니다. 몸이 차갑고 뻣뻣한 상태에서 바로 강한 동작을 하면 불편감이 생기기 쉽습니다.
그다음 본운동에서는 큰 근육을 쓰는 쉬운 동작을 2~4개 정도만 고르면 됩니다. 예를 들어 스쿼트, 벽 푸시업, 힙힌지, 가벼운 코어 운동처럼 초보자가 따라 하기 쉬운 동작부터 시작할 수 있습니다. 마지막에는 천천히 걷거나 호흡을 정리하면서 운동을 마무리합니다. 운동을 끝낸 뒤 바로 멈추기보다 몸의 긴장을 조금씩 낮춰주는 편이 좋습니다.
* 운동 초보 루틴 가장 단순한 구조
워밍업 → 본운동 → 마무리 세 단계
처음부터 땀이 많이 나야 운동을 잘한 것은 아닙니다. 다음 날 일상생활이 어려울 정도로 힘들다면 강도가 지나쳤을 가능성이 있습니다. 운동 초보 루틴 으로 운동 초보자에게 좋은 운동은 “하고 나서 완전히 지치는 운동”이 아니라 다음에도 다시 할 수 있는 운동입니다.
4. 운동 전 스트레칭 그리고 워밍업
운동 전에는 스트레칭을 오래 해야 한다고 생각하는 사람이 많습니다. 하지만 운동 전에는 가만히 앉아서 오래 늘리는 정적 스트레칭보다, 몸을 천천히 데우는 워밍업과 동적인 움직임이 먼저입니다. 워밍업은 체온을 조금 올리고, 관절과 근육이 움직일 준비를 하게 만드는 과정입니다. 제자리 걷기, 팔 돌리기, 발목 돌리기, 가벼운 런지, 천천히 하는 스쿼트처럼 부담이 작은 움직임으로 시작할 수 있습니다.
운동 초보라면 “운동 전에는 무조건 오래 스트레칭해야 한다”고 생각하기보다 “먼저 몸을 가볍게 움직여서 데운다”고 이해하는 편이 쉽습니다.
스트레칭이 필요 없다는 뜻은 아닙니다. 다만 운동 전에는 한 자세로 오래 멈춰서 근육을 늘리는 정적 스트레칭보다, 몸을 움직이면서 관절과 근육을 풀어주는 워밍업으로 동적 스트레칭이 더 자연스러우며 그것도 살펴보아야 한다는것인데요. 예를 들어 가볍게 팔을 돌리거나, 다리를 앞뒤로 움직이거나, 천천히 앉았다 일어나는 동작처럼 운동과 비슷한 움직임으로 준비하는 방식입니다.
* 워밍업(Warming-up, 준비운동)
본격적인 운동 시작 전 몸의 온도를 올리고 관절과 근육을 부드럽게 이완시키는 과정. 심박수와 혈류량을 점진적으로 증가시켜 산소 공급을 원활하게 하고, 신체의 운동 능력을 최상의 상태로 끌어올리는 준비 단계. 이를 통해 갑작스러운 자극으로 인한 부상을 예방하고, 운동의 효율을 극대화
운동 전 스트레칭이 필요한지, 어떤 스트레칭이 더 적절한지는 운동 전 스트레칭 꼭 해야 할까 글에서 더 자세히 다룰 수 있습니다. 이 글에서는 운동 전 핵심이 긴 스트레칭이 아니라 가볍게 몸을 준비하는 과정이라는 점만 기억하면 됩니다.
5. 운동 후 근육통 : 쉬어야 하는 기준
운동을 처음 시작하면 근육통이 생길 수 있습니다. 평소 잘 쓰지 않던 근육을 사용했거나, 스쿼트처럼 내려가는 동작이 많은 운동을 했을 때 더 쉽게 나타날 수 있습니다. 가벼운 뻐근함이나 움직일수록 조금씩 풀리는 정도의 근육통은 흔하게 나타날 수 있습니다. 이런 경우에는 같은 부위를 강하게 반복하기보다 가벼운 걷기, 충분한 수면, 수분 섭취, 휴식을 먼저 생각하는 편이 좋습니다.
하지만 모든 통증을 참고 운동해야 하는 것은 아닙니다. 날카롭거나 찌르는 듯한 통증, 관절 부위의 통증, 붓기나 멍이 동반되는 경우, 한쪽만 유독 심한 통증, 움직이기 어려울 정도의 통증이 있다면 같은 부위 운동은 쉬는 것이 좋습니다. 다음과 같은 증상이 있다면 휴식을 취하거나 몸의 상태를 꼭 체크해야 합니다.
- 날카롭거나 찌르는 듯한 통증
- 관절 부위의 통증
- 붓기나 멍이 동반되는 경우
- 한쪽만 유독 심한 통증
- 움직이기 어려울 정도의 통증
만약 이러한 통증이 심하거나 오래 지속된다면 전문가 상담이 필요할 수 있습니다. 운동 초보는 근육통을 무조건 참아야 한다고 생각하기보다, 몸이 적응하는 과정인지 쉬어야 하는 신호인지 구분하는 것이 중요합니다. 근육통이 있을 때는 같은 부위를 강하게 반복하기보다 가벼운 걷기, 충분한 수면, 수분 섭취, 휴식을 먼저 생각하는 편이 안전합니다. 운동을 하다보면 부상이 있을 수 있고, 부상을 당하게 되면 건강을 지키려다가 건강을 잃게되는 경우도 있습니다. 저도 실제로 그런 경우도 있었구요. 적절하게 근육통에 대한 부분 내 몸상태를 내가 체크하고 확인해야 합니다. 자세한 기준은 아래의 “운동 후 근육통 있을 때 쉬어야 할까” 글에서 확인할 수 있습니다.
6. 체력이 약한 사람이 운동을 시작하는 순서
체력이 약한 사람은 처음부터 헬스장 기구 운동이나 고강도 인터벌 운동을 할 필요가 없습니다. 운동을 거의 하지 않았다면 가장 쉬운 시작은 걷기입니다. 처음에는 하루 10~20분 정도 걷기부터 시작해도 됩니다. 걷는 시간이 부담스럽다면 5분씩 나누어 해도 괜찮습니다. 중요한 것은 한 번에 오래 하는 것이 아니라 몸이 운동에 익숙해지는 것입니다.
걷기에 조금 익숙해지면 가벼운 맨몸운동을 추가할 수 있습니다. 예를 들어 스쿼트 5~10회, 벽 푸시업 5~10회처럼 쉬운 동작부터 시작하면 됩니다. 몸이 적응하면 횟수나 세트를 조금 늘리고, 나중에 덤벨이나 밴드 같은 도구를 사용할 수 있습니다. 운동 초보 루틴 부터 조금 더 체력에 따라서 강도를 늘려가고 운동들을 천천히 추가할 수 있습니다.
실제로 체력이 약해도 운동을 꾸준하게 시작하고 하다보면 중간중간 근육통부터 쉽지 않은 여러 부분이 있겠지만, 점점 내 몸이 과거보다 달라지고 체력적으로 강해지고 있다는 느낌을 받게 됩니다. 그리고 실제로 운동능력이 조금씩 더 좋아지는 것을 느끼면서 큰 성취감을 느끼기도 합니다.
체력이 약하다는 이유로 운동을 포기할 필요는 없습니다. 오히려 체력이 약한 사람일수록 더 천천히, 더 작게 시작하는 것이 좋습니다. 이 부분은 체력이 약한 사람이 운동 시작하는 순서 글에서 더 자세히 다루도록 해보겠습니다.
7. 운동 초보 루틴 : 천천히 시작하세요
운동 초보에게 필요한 것은 완벽한 루틴이 아닙니다. 처음부터 좋은 운동복, 헬스장 등록, 복잡한 프로그램을 모두 준비할 필요도 없습니다. 가장 중요한 것은 무리하지 않고 반복할 수 있는 작은 루틴을 만드는 것입니다. 처음에는 주 3회, 20~40분 정도로 시작해도 충분합니다. 걷기로 몸을 데우고, 가벼운 근력운동을 조금 하고, 몸 상태에 따라 쉬는 날을 넣으면 됩니다.
간혹 살펴보면 운동에 대한 자신의 몸상태를 과신하거나 혹은 오버페이스로 인해서 많은 실수들을 하는 경우들도 있습니다. 간단하게 이런 부분들이 운동 초보들이 하는 실수라고 할 수 있는데요.
- 운동 초보자가 가장 자주 하는 실수는 처음부터 너무 많이 하는 것입니다. 첫날부터 전신 운동을 오래 하거나, 매일 운동하거나, 통증을 참고 계속하면 오래 지속하기 어렵습니다. 처음에는 조금 부족한 듯 끝내는 편이 오히려 낫습니다.
- 두 번째 실수는 유산소 운동만 하거나 근력운동만 하는 것입니다. 체력을 기르려면 유산소 운동이 필요하고, 몸을 지탱하는 힘을 만들려면 근력운동이 필요합니다. 둘 중 하나만 정답으로 보기보다 자신의 체력에 맞게 조금씩 섞는 것이 좋습니다.
- 세 번째 실수는 휴식을 운동 실패로 생각하는 것입니다. 운동 초보에게 휴식은 게으름이 아니라 적응 과정입니다. 특히 근육통이 있거나 피로가 심한 날에는 운동 강도를 낮추거나 쉬는 것이 장기적으로 더 도움이 될 수 있습니다.
운동은 한 번에 많이 하는 것보다 몸이 적응할 수 있게 조금씩 이어가는 것이 더 중요합니다. 운동 초보 루틴 으로 처음부터 완벽하게 하려고 하기보다, 다음에도 다시 할 수 있는 정도로 시작하는 것이 운동 초보에게 가장 현실적인 방법입니다. 운동 초보 루틴 이라고 해서 거창한것이 아니라 일단 가볍게 시작할 수 있는 걷기부터 그리고 조금씩 몸이 성장하고 발전하며 강도를 높여도 충분히 운동을 수행할 몸을 만들어가는 과정이라고 할 수 있습니다.
저도 개인적으로 최근에 헬스부터 런닝까지 다양한 운동들을 하려고 하지만 또 안되는 경우도 있고 어떤날은 운동이 정말 잘되지만 어떤날은 컨디션이 너무 안좋아서 최악의 날처럼 느껴지는 날도 있습니다. 게다가 친구들이랑 술한잔을 했다거나 하면 더 운동하기 싫어지고 침대에 누워만 있고 싶은날들도 있죠. 결론적으로 그렇게 쉬더라도 또 운동하고 내 몸의 건강을 위해서 내 몸을 위해서 운동하고 몸이 느끼는 여러 감각들을 느끼면 또 운동을 하고 더 건강한 삶을 위해서 살게 되는 것 같습니다. 그런 부분에서 한번 이런 여러 내용들을 잘 살펴보고 시작할 수 있도록 내용들을 정리해봤습니다. 감사합니다.
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