힐인터벌 뜻과 효과 : 체지방 태우는 언덕 인터벌 가이드에 대한 부분으로 언덕을 뛰어오르며 더 높은 수준의 운동강도를 만들 수 있는 힐인터벌 관련 내용입니다
1. 힐인터벌 의미
힐 인터벌은 경사가 있는 오르막 구간에서 고강도 달리기와 회복을 반복하는 인터벌 훈련을 말합니다.
평지 인터벌이 속도와 심폐를 같은 축으로 밀어붙이는 방식이라면, 힐 인터벌은 경사라는 저항을 추가해 같은 체감 강도를 더 낮은 절대 속도에서 만들 수 있다는 점이 핵심인데요.
속도를 무리하게 끌어올리지 않아도 심박과 호흡이 빠르게 올라가고, 하체 추진 근육을 더 강하게 동원하게 되는 방식으로 더 높은 강도의 인터벌이라고 볼 수 있습니다.
또한 힐 인터벌은 러닝을 단순히 빨리 달리는 기술이 아니라 몸을 앞으로 밀어내는 추진력을 만드는 기술로 재정의하는 훈련이라고 할 수 있는데요.
오르막에서는 보폭을 과하게 늘리기보다 몸 아래에서 지면을 강하게 밀어내야 효율이 나오며 이 과정에 집중하게 됩니다.
그리고 이 과정에서 발목, 종아리, 햄스트링, 둔근의 신전 패턴이 강조되고, 과보폭으로 인한 자세 붕괴가 줄어드는 방향으로 유도될 수 있습니다.
힐 인터벌은 한 가지 형태만 있는 것이 아니라 목적에 따라 변형할 수 있기도 합니다.
짧고 강한 힐 스프린트는 파워와 신경계 자극 성격이 강하고, 30초에서 2분 수준의 반복은 고강도 유산소 영역을 자극할 수 있습니다.
또한 경사도가 높을수록 근력 저항 성격이 강해지고, 완만할수록 평지 인터벌에 가까운 심폐 자극을 강조하는 방향성을 만들 수 있습니다.
결론적으로 보면 힐이 몸에 주는 부하의 위치가 달라진다는 사실을 체크해야 하는데요.
강도가 더 높은 인터벌 방법인 만큼 체력에 대한 적절한 체크 및 부상에 대한 주의가 필요할 수 있기도 합니다.
2. 힐인터벌 해야 하는 이유
힐 인터벌을 해야 하는 이유를 쉽게 정리하면, 언덕이라는 환경이 같은 운동을 더 효율적으로 만들어주기 때문입니다.
간단하게 말해서 평지보다 더 힘든 구간으로 운동 강도를 높이고 여러 방향에서 더 효과적으로 만들 수 있기 때문인데요.
첫 번째 이유는 같은 힘듦을 더 느린 속도에서 만들 수 있기 때문으로 살펴볼 수 있습니다.
평지에 비해서 언덕은 속도가 자연스럽게 낮아지는데도 심장 박동과 호흡이 금방 올라 갈 수 있는데요.
과속하지 않고도 강한 운동을 만들면서 더 강도 높은 훈련을 할 수 있습니다.
두 번째 이유는 숨이 차는 능력, 즉 심폐 능력을 끌어올리기 좋기 때문인데요.
인터벌은 짧게 세게, 잠깐 쉬고, 다시 세게를 반복하면서 심장과 폐를 강하게 자극하는 방식입니다.
힐 인터벌은 그 인터벌을 언덕에서 하는 방식이라서, 같은 시간에 더 강한 심폐능력을 활성화하게 되는데요.
더 높은 심폐능력으로 산소를 호흡하고 심장을 박동시키며 그것을 바탕으로 운동효과를 높일 수 있습니다.
세 번째 이유는 같은 시간에 칼로리 소모를 더 크게 만들기 쉽기 때문인데요.
언덕은 속도가 조금 느려도 숨이 금방 차고 다리가 빨리 뜨거워지고, 몸이 쓰는 에너지를 더 커지게 할 수 있습니다.
힐 인터벌은 짧게 해도 체감상 운동량을 크게 만들 수 있는 선택지로 살펴볼 수 있습니다.
네 번째 이유는 운동 후에도 몸이 한동안 더 많은 에너지를 쓰게 만들 수 있기 때문인데요.
힐 인터벌처럼 강도가 높은 운동을 하면 운동이 끝난 뒤에도 호흡이 쉽게 가라앉지 않고, 몸이 회복하는 동안 에너지를 더 사용 수 있게 됩니다.
마지막으로 감량 정체기를 흔들어줄 자극을 만들 수 있다는 점을 살펴볼 수 있는데요.
다이어트를 하다 보면 몸이 같은 자극에 익숙해져서 체중이 잘 안 빠지는 구간이 오고, 이런 정체기에는 환경의 변화가 필요할 수 있습니다.
이런 부분에서 힐 인터벌은 운동 시간을 크게 늘리지 않고도 강도를 올려 새로운 자극을 줄 수 있습니다.
주 1회 정도만 넣어도 체감상 운동 강도가 바뀌고, 감량 루틴이 다시 굴러가는 느낌을 받도록 만들 수 있을 것입니다.
3. 힐인터벌 방법
체지방 감소 목적의 힐 인터벌은 전력질주가 아니라 짧은 시간에 심박을 올리고, 과부하 없이 반복 가능한 강도로 누적하는 방식이 좋습니다.
기본적으로 전문적인 선수들이 아니라면 일반인 수준에서는 언덕을 통해서 적절한 강도를 높이는 수준이라면 충분한데요.
체력에 따라 다르겠지만 일반인은 주 1회, 25분에서 35분 안에 끝나는 구성정도로 구성해볼 수 있을 것입니다.
그리고 다음과 같은 방법들을 살펴보고 힐인터벌 방식을 진행해볼 수 있습니다.
- 코스 고르기 : 경사 4퍼센트에서 8퍼센트 정도의 짧은 언덕을 추천하며, 길이는 60미터에서 150미터 정도면 충분. 내리막이 너무 가파르면 회복 구간에서 무리가 오니 완만한 복귀 동선을 체크할 것
- 강도 기준 정하기 : 체감 강도는 심박수에 따라 본인이 적절하게 조정할 수 있음. 숨이 많이 차서 말이 끊기지만 자세가 무너지지 않는 수준이 기준. 자세를 유지하는 것 우선
- 준비운동 및 워밍업 10분 : 준비운동 및 걷기 2분에서 조깅 8분으로 충분한 워밍업 진행. 짧은 가속 10초 정도를 2회에서 3회만 넣고 바로 회복
이런 기본적인 방식들을 바탕으로 하여 다음과 같은 본세트 방식들을 적용해볼 수 있습니다.
1) 힐 인터벌 본세트 예시
힐인터벌 방식을 본세트로 하면 언덕 및 본인의 체력등에 따라 다르지만 다음과 같은 방식들로 진행이 가능합니다.
- 오르막 20초 빠르게 달리기
- 회복 60초에서 90초 걷기 또는 아주 느린 조깅
- 반복 6회로 시작해서 8회까지 늘리는 것을 1차 목표 진행
- 끝나고 호흡이 정리되면 5분 천천히 조깅 또는 걷기로 마무리
1주차 6회부터 시작해서 주당 1회~2회를 증가하는 방식으로 진행하는 것이 좋습니다.
무리해서 속도를 올리기보다 반복 횟수만 천천히 올리는 편이 체지방 감소에 유리할 것입니다.
개인적으로 꼭 말씀드리는데 제일 중요한것은 부상을 당하지 않는것입니다.
무리한 운동을 해서 건강을 더 잃는 경우도 많아서 꼭 본인의 체력 및 점진적인 방식으로 해보시길 바랍니다.
2) 트레드밀 대체 방식
힐인터벌은 언덕에서 인터벌하는 방식으로 야외인 언덕이 아니라 헬스장의 트레드밀에서도 가능하기도 합니다.
언덕에 나가시는게 부담스럽고 추운 겨울등 야외환경에 따라서 적절하게 헬스장에서 진행도 가능합니다.
- 경사 6퍼센트 전후 또는 각각 설정에 따라서 강도 적용
- 20초 빠르게, 70초에서 90초 아주 느리게
- 반복 6회에서 10회
트레드밀은 페이스가 고정되기 쉬우니 적절하게 숨이차는 정도등 체력에 따라서 속도를 미세 조정하는 것이 좋습니다.
힐 인터벌은 효율이 좋은 만큼 과부하도 빨리 올 수 있기 때문에 적절하게 본인의 운동강도를 체크하는 습관이 꼭 필요합니다.
또한 사람의 몸은 회복할 시간이 필요로 합니다.
운동 강도를 높이는 것만이 능사는 아니며, 적절하게 부상위험을 주의해야 할 수 있습니다.
4. 힐 인터벌 주의점 정리
힐 인터벌은 체지방 감량에 유용할 수 있지만, 효율이 좋은 만큼 과부하도 빨리 올 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
일반인 기준에서 가장 흔한 실패할 수 있는 부분은 무리하게 운동강도를 높이면서 발생하는 다양한 부상위험등이 있을 수 있는데요.
처음에 너무 세게 해서 종아리나 아킬레스등 여러 부위 통증을 비롯하여 부상으로 결국 운동을 쉬게 되면서 감량 루틴 자체가 끊기는 최악의 결과들을 주의해야 합니다.
체지방 감량은 한 번의 강한 운동이 아니라 주 단위로 쌓이는 꾸준한 에너지 적자가 핵심으로 적절하게 다음과 같은 부분들을 주의하여 운동하시길 바랍니다.
- 준비운동과 워밍업은 필수 : 적절한 스트레칭 그리고 준비운동과 워밍업을 통한 부상위험 예방
- 처음부터 전력으로 뛰지 않기 : 언덕에서 처음부터 전력으로 뛰면 종아리와 발목에 부담 증가, 따라서 숨이 많이 차지만 자세가 무너지지 않는 정도로 시작
- 통증은 참지 말고 즉시 조절 : 뻐근한 느낌은 괜찮을 수 있지만, 찌르는 통증이 발생하는 경우 특별한 주의 필요. 통증이 있는 경우에는 중단하며, 통증이 지속되면 병원등 방문 필요.
- 종아리, 아킬레스, 정강이 보호 : 언덕은 하체 부위에 부담 강하게 집중되는 만큼 회복이 중요. 뭉침등 있는 경우 풀어줄 것.
- 회복 구간에서 무리하지 않기 : 회복 구간에는 무리하지 말것. 내리막길에서 특히 무릎등 부상위험에 주의할 것.
- 운동량 조절 : 본인의 체력에 따라서 주 1회 정도로 적절한 운동량을 조절할 것.
- 환경과 신발 체크 : 젖은 길, 빙판, 낙엽 많은 길은 미끄러워서 위험 주의. 바닥이 너무 딱딱하거나 신발 쿠션에 따라서 통증이 발생할 수 있음 주의. 또한 밤에 어두운 길에서 하지 말것.
- 컨디션이 나쁘면 대체 : 잠을 적게 잔날, 혹은 공복등 강도높은 운동을 하기 어려운 컨디션인 경우에는 중단 및 다른 운동으로 전환.
이런 부분들을 적절하게 체크하여 부상위험을 주의하며 운동할 수 있도록 해야 할 것입니다.
개인적으로 경험이기도 해서 강도 높은 운동을 하시는 경우에 부상 위험이 있는 만큼 주의할 부분들을 꼭 체크해주세요.
5. 개인적인 의견
힐 인터벌의 장점은 분명하고 확실히 체지방감소에 큰 도움이 될 수 있다는 점은 좋은 것 같습니다.
짧은 시간에 숨을 올리고 땀을 많이 내기 쉽고, 짧게 끝내도 운동한 느낌이 확실이 나는 것이 장점이기도 한데요.
힐 인터벌은 그 에너지 소비를 끌어올리는 데 유리한 도구로 활용이 가능한 것 같습니다.
개인적으로 다이어트 할때는 언덕오르기, 등산, 계단오르기 같은 것들 좋다고 생각하는데 그 부분에서 힐인터벌은 굉장히 강력한 운동이 될 수 있습니다.
다만 그만큼 강도가 높다는 점에서는 주의가 분명히 필요한 부분도 있는데요.
늘 부상의 위험을 조심해야 하고 적절한 본인의 몸상태에 따라서 적절한 운동을 해야할 필요가 있다고 말씀드리고 싶습니다.
이외에도 이 운동은 굉장히 어려울 수 있는 운동강도이므로 적절하게 등산이나 계단오르기 같은 운동으로 전환하시는것도 좋습니다.
계단 오르기도 현실적인 방법이고 실제로 올라가기만 하고, 내려오는 것은 엘리베이터를 활용하므로 무릎 부상 위험을 줄이고 운동강도를 높일 수 있습니다.
결론적으로 제 의견은 단순하게, 다치지 않고 자주 그리고 꾸준하게 할 수 있는 운동이 체지방 감량에 제일 좋다 이렇게 말씀드리고 싶은데요.
그럼에도 강도에 대해서 조금 고민이신 분들을 위한 적절하게 강도를 높일 수 있는 힐인터벌 방식에 대해서 정리해봤습니다.
감량에서 더 중요한 것은 본인이 매주 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하고, 부상 없이 오래 끌고 가는 것이라는 점을 꼭 마지막으로 말씀드리고 싶네요.