인터벌 러닝 효과 : 왜 체지방 연소에 효과적일까?

인터벌 러닝 효과 : 왜 체지방 연소에 효과적일까? 에 대한 내용들을 바탕으로 하여 인터벌을 통해서 체지방감소에 대한 방법론등 여러 내용을 정리하였습니다

1. 인터벌 러닝 이란?

인터벌 러닝 (Interval Running) 은 고강도 달리기 구간과 저강도 회복 구간을 반복하는 방식의 달리기 훈련 방법을 말합니다.

우선 인터벌 러닝을 이해하기 위해서는 기본 개념이라고 할 수 있는 인터벌 트레이닝을 이해해야 합니다.

공신력 있는 스포츠의학 기관인 American College of Sports Medicine에서는 인터벌 트레이닝을 고강도 운동과 회복 구간을 교대로 수행하는 운동 형태로 정의하고 있는데요.

기본적인 개념은 인터벌 트레이닝 (interval training) 방식으로 고강도 운동과 저강도 운동을 연달아 배치하여 체력을 단련하는 훈련 방법으로 사용되는 것을 말합니다.

이것을 런닝에 적용하는 방식으로 폐지구력과 대사 기능 향상에 효과적인 방법 그리고 체지방감소에도 탁월한 방법으로 알려져 있기도 합니다.

인터벌 러닝은 고강도와 저강도를 반복하는 구조를 통해 심폐계와 대사 시스템에 강한 자극을 주는 과학적 훈련 방식이라고 할 수 있습니다.

고강도, 저강도 운동을 3∼5회 반복하여 체력을 단련하는 것이 인터벌 트레이닝 방식을 그대로 런닝에도 적용할 수 있는데요.

일정 시간 또는 거리 동안 전력에 가깝게 달린 뒤, 걷기나 느린 조깅으로 심박수를 낮추고 다시 고강도 구간을 수행하는 방식으로 인터벌 런닝을 진행할 수 있습니다.

인터벌 러닝은 기본적으로 지속적인 방식의 런닝과는 조금은 차이가 있습니다.

일정한 속도로 30분 이상 달리는 방식을 기준으로 인터벌 러닝은 운동 강도의 변동이 크고, 생리학적으로 중요한 차이를 만들어내는데요.

일반적인 러닝과 다르게 인터벌 러닝에서는 고강도 구간에서는 무산소성 대사 시스템이 적극적으로 동원되고, 회복 구간에서는 유산소 시스템이 빠르게 활성화되며 에너지 회복이 이루어집니다.

이 과정에서 산소 섭취량, 심박수, 젖산 축적과 제거가 반복적으로 변동하며 심폐계에 강한 자극을 주는 방식으로 더 높은 운동 효율을 만들어낼 수 있습니다.

정리하면, 인터벌 러닝은 강도 변화를 통해 무산소 시스템과 유산소 시스템을 모두 적극적으로 사용하게 만들고,

그 과정에서 심장 기능, 산소 활용 능력, 세포 수준의 에너지 생산 능력을 동시에 향상시킬 수 있다라고 살펴볼 수 있습니다.

2. 인터벌 러닝 방법 : 초보자부터 단계별 확장

인터벌 러닝은 고강도와 저강도를 반복하는 방식이지만, 초보자는 곧바로 최대심박수 90퍼센트 수준으로 무리하게 시작할 필요는 없습니다.

스포츠의학 가이드라인에서는 운동 경험이 적은 일반인의 경우 중강도 수준에서 점진적으로 강도를 높일 것을 권고하고 있기도 한데요.

기본적인 유산소 적응 단계를 거치고 점차적으로 늘려가는 방법을 추천드리고 있습니다.

인터벌 러닝 효과 들을 충분히 내기 위해서 적응 그리고 꾸준하게 체력을 늘려가시는 것이 좋습니다.

먼저 말씀드리면 운동 전 5~10분 워밍업은 필수이며, 가벼운 걷기와 동적 스트레칭으로 체온을 올린 뒤 인터벌을 시작해야 합니다

그리고 무릎 통증이나 과도한 피로가 누적되면 즉시 강도를 낮추고 휴식을 취하는등 부상에 주의가 필요합니다.

다음과 같은 방식으로 진행을 해볼 수 있는 만큼 참고해볼 수 있습니다

1) 인터벌 러닝 효과 적응기

완전 초보자는 먼저 20~30분 지속 걷기 혹은 가벼운 조깅을 주 3회 이상 실시해 기본 심폐 적응을 만들 필요가 있습니다.

일명 러닝에 적응하는 적응기를 거쳐야 하며, 약 2~4주 정도 인터벌 러닝이 아니라 적절한 걷기 및 조깅 그리고 러닝까지 이어지는 체력을 길러내야 하는데요

이 단계에서는 최대심박수의 60~70퍼센트 수준을 유지하고, 숨은 차지만 대화가 가능한 정도로 꾸준하게 런닝에 적응할 필요가 있습니다

2) 걷기 기반 인터벌 러닝 진행

기본 적응이 끝나면 걷기와 가벼운 달리기를 섞는 인터벌을 시작할 수 있습니다.

기본적으로 걷기를 기반으로 인터벌 런닝을 진행하는 것으로 시작하며, 다음과 같은 방식으로 진행할 수 있습니다.

1분 빠른 걷기 또는 가벼운 러닝
2분 천천히 걷기
이 구조를 5~8회 정도 반복 : 약 20분 내외

이때 빠른 구간의 강도는 최대심박수 70~80퍼센트 수준이면 충분하며, 숨은 차지만 어느정도 통제가 가능한 수준으로 진행할 필요가 있는데요.

제일 중요한 것은 운동강도가 높아질 수록 부상의 위험이 있는 만큼 주의가 필요하며, 무리하지 않는 수준에서 운동을 하는것이 필요합니다.

실제로 보면 운동선수가 아닌 초보자의 경우에는 운동하면서 부상이 있을 수 있어서 꼭 무리하지 않고 적절한 강도에서의 운동이 필요합니다.

3) 러닝 중심 인터벌

심폐 적응이 올라오면 고강도 구간을 명확히 러닝으로 설정하여 점차 운동강도를 높여갈 수 있습니다.

다음과 같은 부분으로 빠르게 진행할 수 있습니다.

30초 빠른 달리기
1~2분 느린 조깅
6~10세트 반복 : 20분 ~ 30분

빠른 구간은 최대심박수 80~90퍼센트까지 접근하여 점차 강도를 높여가는 인터벌 러닝 방식으로 살펴볼 수 있습니다.

단, 전력 질주보다는 통제 가능한 고속 러닝이 바람직 하며, 주 2~3회 수행하며, 사이에 적절한 휴식일을 통해서 근육에 무리가 가지 않도록 해야 합니다.

절대적으로 두번 세번 열번도 말씀드리지만 저도 부상 당한적이 있어서 부상에 꼭 주의해야 합니다.

4) 인터벌 러닝 확장 전략

장기적으로는 다음 방식으로 점진적 과부하를 적용하여 체력이 되는 수준에서 더 강력한 인터벌 러닝을 진행할 수 있습니다.

고강도 구간 시간을 30초에서 1분, 2분까지 증가
회복 구간 시간을 점진적으로 단축
총 반복 세트 수를 증가
주간 빈도를 최대 3회까지 확대

점차 러닝의 구간을 증가시키고 강도를 높여가는 방식으로 확장해가는 방식으로 살펴볼 수 있는데요.

다만 다만 한 번에 여러 요소를 동시에 늘리면 과부하가 급격히 증가할 수 있는 만큼 한번에 하나씩 체력이 되는 수준에서 적절한 강도를 조절해야 합니다.

장기적으로는 20~25분 내에 고강도 구간 총합이 8~12분 수준까지 되도록 하는것이 하나의 기준으로 알려져 있기도 합니다.

다만 일반적으로는 운동선수가 아니기 때문에 이정도까지 할 이유는 없으며 적절한 강도조절이 필요하고, 부상의 위험등을 주의해야 합니다.

정리하면, 인터벌 러닝은 초보자의 경우 걷기 기반 혼합 단계부터 시작해 점진적으로 러닝 비율과 강도를 높이는 구조가 가장 안전하다고 할 수 있는데요

핵심은 강도보다 지속 가능성으로 장기적으로 심폐 능력과 대사 효율을 높이기 위해서는 단계적 증가와 충분한 회복이 병행되어야 합니다.

그리고 또 한번 말씀드리지만 처음부터 무리해서 부상을 당할 수 있는 위험을 꼭 주의해야 합니다.

3. 일반적인 인터벌 러닝 효과

인터벌 러닝은 고강도와 저강도를 반복하는 구조 자체가 신체에 강한 자극을 주는 운동 방식으로 굉장히 높은 운동효과를 낼 수 있습니다.

단순히 오래 달리는 것과 달리 심박수, 산소 소비량, 에너지 사용 체계가 계속해서 변동하기 때문에 전신 적응을 유도하여 다음과 같은 인터벌 러닝 효과 들을 살펴볼 수 있는데요.

심폐 지구력 향상 : 고강도 구간에서 심박수가 급격히 상승, 반복 수행 시 최대산소섭취량이 개선되고, 이는 장기적인 유산소 능력 향상

운동 시간 대비 높은 효율성 : 짧은 시간 동안 강한 자극을 주기 때문에 20~30분 내외 운동으로도 뚜렷한 심폐 자극, 체력 향상을 도모

대사 기능 개선 : 강도 변동 과정에서 탄수화물과 지방 대사가 모두 적극적으로 활용, 인슐린 감수성 개선, 혈당 조절 능력 향상 등 대사 건강과 관련된 긍정적 변화

근육 기능 자극 : 빠른 달리기 구간에서는 하지 근육의 동원률이 높아지고, 근지구력과 폭발력이 동시에 자극, 단순한 저강도 유산소 운동보다 근육 유지에 유리

심혈관 위험 요인 개선 : 지속적인 인터벌 훈련은 혈압, 혈중 지질 수치 개선과 관련된 연구 결과가 존재, 장기적으로 심혈관 질환 위험 감소 운동으로 활용

정신적 집중력 및 스트레스 완화 : 고강도 운동은 엔도르핀 분비를 촉진하고 운동 후 심리적 만족감을 높임, 짧은 시간 강하게 몰입하는 구조 스트레스 해소에도 효과적

이러한 효과 이외에도 인터벌 러닝 효과 로는 체지방 감소에 매우 뛰어난 운동이라는 점을 살펴볼 수 있습니다.

4. 인터벌 러닝 효과 : 체지방 연소에 효과적

인터벌 러닝이 체지방 감소에 매우 효과적인 운동으로 알려져 있습니다.

인터벌 러닝이 체지방 감소에 주목받는 이유는 에너지 소비 구조에 있다고 할 수 있는데요.

고강도 구간에서는 짧은 시간 안에 많은 에너지가 요구되며, 운동 후에도 산소 소비가 높게 유지되는 초과 산소 소비 현상이 발생하는등 체지방감소에 도움이 되는 효과들을 얻을 수 있습니다.

실제로 다음과 같은 인터벌 러닝 체지방 감소 효과 들을 살펴볼 수 있는데요.

운동 중 에너지 소모 증가 : 고강도 구간에서는 글리코겐이 빠르게 소모되고, 전체 칼로리 소비량이 크게 증가

운동 후 추가 칼로리 소비 : 운동 후 회복 과정에서 심박수와 산소 소비량이 완전히 안정되기까지 시간이 필요, 이 과정에서 추가적인 에너지 소비가 발생

복부 지방 감소와의 연관성 : 여러 운동생리학 연구에서는 고강도 인터벌 훈련이 내장지방 감소에 긍정적 영향을 미칠 수 있다고 보고되고 있습니다.

기초대사량 유지에 도움 : 근육 자극이 함께 이루어지기 때문에 근육량 감소를 최소화하면서 지방 감소를 유도

다만 체지방 감소는 운동 단독 효과만으로 결정되지 않습니다.

실제로 보면 다이어트를 하시려고 하시는 분들이라면 식단이 우선이고, 강도 높은 운동들이 병행하는 경우에는 효과를 더 크게 볼 수 있다고 알려져 있는데요.

총 섭취 칼로리, 식단 구성, 수면, 스트레스 수준 등이 함께 관리되어야 체지방 감소효과를 누릴 수 있을 것입니다.

5. 인터벌 러닝 효과 경험담

개인적으로 인터벌 러닝 같은 부분은 해보려고 많이 노력은 해봤습니다.

다만 일반인이 하기에는 쉬운 부분은 아니었다고 느껴졌는데요.

실제로 봐도 강도를 높이려고 하면 그만큼 체력의 한계 그리고 의지부족을 비롯하여 여러 핑계들로 인해서 운동을 제대로 진행하지 못하기도 합니다.

게다가 인터벌은 정말 힘든 운동중에 하나이기 때문에 체력적으로 지쳐서 일상생활에 지장이 발생하는 경우들도 있는데요.

그런 부분 때문에 사실 체지방 감소에 효과적이고 더 높은 수준의 운동강도에서 여러 효과들을 누릴 수 있다고 해도 쉬운일은 아니라고 생각했습니다.

그래서 개인적인 경험으로는 인터벌 러닝 보다는 등산이나 계단오르기 같은 여러 효과들을 낼 수 있는 운동이 조금 더 적합하지 않는가 생각을 하기도 하는데요

몰론 러닝을 좋아하시고 런닝에 대한 부분 꾸준하게 몸을 만들어가는 분들에게는 인터벌이 정말 효과적일 수 있습니다.

게다가 체지방 감소 효과는 정말 뛰어난 운동이고 그만큼 빡센 강도에서 온 몸을 최대한 활성화 할 수 있는 운동이라고 생각을 하는데요.

그렇지만 다이어트를 목적으로 하는 분들이 인터벌 러닝 효과 를 적절하게 보기 위해서 운동할 수준까지 가는것도 어려운 점이 많다고 저는 개인적으로 생각했습니다.

이런 부분들 한번 간단하게 참고해보실 수 있는 경험으로 해서 같이 정리해봤습니다. 감사합니다.